想增肥千万不要做有氧运动(3)
2012-04-01增肥经验 作者:增心应雄
健身增肥运动的计划
锻炼:锻炼是教练帮我安排的,基本上大部分练健身的都以这种模式进行。
一,胸+三头
胸——哑铃平卧推胸*12/*10/*8/*6 四组,重量每组稍增至接近极限重量
杠铃平卧推胸*12/*10/*8/*6 四组,重量每组稍增至接近极限重量
哑铃平卧飞鸟 *12 四组,不需要有多重,练到胸有感觉就行
三头——坐姿后臂屈伸*12/*10/*8/*6 四组
双手颈后哑铃臂曲伸*12/*10/*8/*6 四组腹部——仰卧起坐30*3组
二,背+二头
背——杠铃/哑铃硬拉*12 四组
哑铃单臂划船*12四组
单杠正手引体向上极限*4组(背阔)
二头——站姿哑铃弯臂举*12/*12/*10/*10 四组
单臂哑铃蹲坐弯臂举*12/*12/*10/*10 四组腹部——仰卧起坐30*3组
三,肩+腿
肩——坐姿哑铃曲臂*12/*10/*8/*6 四组
俯身哑铃测平举*12/*10/*8/*6 四组
腿——负重深蹲*12/*12/*10/*10 四组
负重全蹲*12/*12/*10/*10 四组
负重踮脚*12/*12/*10/*10 四组
练腿重量要自己掌握,基本上深蹲,全蹲练的下身肌群非常大,练完腿补充营养最容易吸收。三天一个循环,练三天休息一天光看文字很难想象是怎么练的,要主动去网上找资源,很多视频和动态图片都对健身很有帮助的。