增肥比减肥还难!瘦人该怎么吃才能长肉?

1、每天4～6餐
在现有的三餐基础上，在上午10点、下午4点以及睡前两小时加餐。

也可以根据她个人的上课、学习情况来做调整，至少保证加一餐。

加餐多选择牛奶、酸奶、坚果等营养丰富的食物。

2、尽量选择营养密度高的食物
营养密度高的食物，即单位热量的食物提供的营养素浓度越高，食物的营养价值就越高。

例如燕麦片等全谷物、红薯、鸡蛋、牛奶、瘦肉类、鱼虾类、深绿蔬菜、豆制品、水果干、坚果，以及有些糖分高的水果也可以吃适当多吃些，例如龙眼、葡萄、枣等


这些食物尽量每天都食用，可以安排到正餐或者加餐，每天保证吃2个鸡蛋、500ml牛奶、每餐都要吃主食等。例如睡前加餐，可以喝250ml牛奶，再加1～2片全麦面包，既能补充营养，又简单方便。

3、适量摄入能量密度高的食物
对于很多营养价值低的加工食品、高油脂烹调的油炸食物，例如饼干、薯片、点心、锅巴、蛋挞、各种派等，虽然能让人发胖，但并不建议过量、经常食用。

即使增重也要限制脂肪的摄入，尤其是避免反式脂肪酸。

4、保证充足的饮水量
建议每天饮用1800～2000ml水，其中包含500ml的牛奶，牛奶可以分别放在早餐、睡前加餐饮用。


5、通过益生菌调理肠胃
益生菌可以通过调节肠道菌群，恢复肠胃功能，增强对食物营养的吸收。

可以选择益生菌类的膳食补充剂，不建议选择益生菌饮料。

6、增加运动
运动可以提高代谢，及时补充营养后，能够促进肌肉的增长。餐前做适量的有氧运动，可以增强食欲，提高消化吸收能力。

对于这位女生来说，由于没有运动习惯，可以先从简单的运动开始。


在宿舍准备一对小哑铃，依照健身视频来做全身肌肉的塑形。

有氧运动可以考虑健身操、游泳等，游泳对于改善心肺功能和增厚肩背肌肉特别有益，同时还能促进食欲。

运动完趁着食欲好，多吃点富含蛋白质的鱼肉蛋类食物，主食也多吃点。

7、保证良好的睡眠
晚上保证7小时睡眠，白天尽量午休30分钟。


尽量避免熬夜，除了影响睡眠质量，也会影响食欲。

8、保持愉悦心情
压力过大会影响食欲，心情好自然就食欲好，培养对各种美食的热爱，另外学习上也要注意劳逸结合。

增重和减重一样，是循序渐进让身体变得更健康的过程，不要急于求成求快，以免给身体带来伤害，养成了良好的习惯，再结合正确的方式，达到健康的体重并不是难事，最后希望大家都拥有健康的体重