完美控制是关键!背部,肱二头肌训练
2022-05-07中级教程 作者:lxy
引体向上 :超宽握距,虐背很经典的动作
10次,3-4组。
在离心收缩阶段,控制动作的速度,肌肉会拉长而产生张力!
对肌肉训练来讲,离心收缩产生的张力对肌肉的刺激会更大
T杆划船主要锻炼:中背部
10-13次,3-4组。
抬起杠铃,使手臂在胸前伸展。拉起杠铃,在动作达到顶端时收缩背部肌肉,缓慢放下到起始位置
窄握距坐姿下拉 锻炼部位:锻炼背阔肌,背阔肌下部
10-12次,3-4组
下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力
单臂哑铃划船锻炼位置:背阔肌、大圆肌
8-12次 3-4组
注意有意识的收缩背部肌肉,尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后
在动作达到顶端时收缩背部肌肉,缓慢放下到起始位置
站姿直臂下拉:主要锻炼:背阔肌下部
15次,3-4组
1.双脚与肩内侧同宽,面向训练器站立,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧。
2.双手握杠,肘部伸展或微弯,弯曲幅度不要明显,下拉横杠于大腿前部接触。
3.控制力度让横杠匀速回复至起始位置,保持双臂姿势不变。
直立杠铃弯举:发展肱二头肌的经典动作
12-14次 3-组
整个运动的过程中保持你身体的挺直,不要前后晃动,不要借助惯性力
幅度太大,容易分散二头肌受力,导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。
上斜哑铃弯举:肱二头肌的块头和肌峰。
10-12次,3-4组
顶峰收缩1-3秒,采用离心力训练效果更佳、下放还原时慢慢放下
杠铃俯身上斜弯举:综合锻炼肱二头肌、肱肌
3-4组 到力竭
弯举时上臂垂直地面尽量保持不动
弯起前臂时吸气,落下时呼气
站姿哑铃锤式弯举:锻炼肱二头肌、肱桡肌
3-4组 到力竭
身体要保持平直,上臂保持不动,肘关节是手臂惟一运动的关节
建议采用中小重量,慢节奏重复动作