增肌减脂,手臂肩部力量和腿部爆发力训练
2022-05-06中级教程 作者:lxy
超级组①:
锤式哑铃肩膊推举
3组,每组10-15次,休息45-60秒
杠铃弯举
3组,每组10-15次,休息45-60秒
以上是手臂和肩部的一个超级组训练,两个动作都采用站立训练的方式来帮助你保持核心的稳定性,注意在训练过程中,不要借力或者利用惯性,并且始终保持你的腰背部挺直。
超级组②:
杠铃推举
3组,每组10-15次,休息45-60秒
交替哑铃弯举
3组,每组10-15次,休息45-60秒
杠铃推举时,注意保持挺胸直背,不要利用膝盖弹起来帮你往上推,哑铃交替弯举时也要注意身体尽量不要晃动,注意力集中在你的手臂上。
超级组③:
哑铃侧平举
3组,每组做到力竭,休息45-60秒
单臂哑铃弯举
3组,每组左右各10-15次,休息45-60秒
侧平举时你的斜方肌尽可能的放松,利用肩部的力量去带动手臂向上抬起,单臂哑铃弯举采取站立的方式能更好的孤立二头肌的训练,此时你的另一只手可以去触碰肱二头肌,用心去感受肌肉收缩的过程。
巨型组
俯身哑铃飞鸟
3组,每组10-15次,休息45-60秒
倾斜俯卧撑
3组,每组10-15次,休息45-60秒
窄距俯卧撑
3组,每组10-15次,休息45-60秒
这三个练习尽量完成更多的次数,保持高强度来刺激你的肌肉。做飞鸟时,保持你的身体前倾,这样能更好的刺激三角肌的后束;做俯卧撑时,保持你的身体是在同一直线上,核心肌群和胸肌保持收缩状态。
第二部分:力量和爆发力训练
练到这里,你的手臂可能已经疲劳了,下面将目标转向你的腿部,接下来是考验你心肺功能和意志力的时候了!
①:折返跑(5米,10个来回)
②:蛙跳+收腿跳(10米,1个来回)
③:熊爬(10米,1个来回)
④:收腿跳(10米,1个来回)
⑤:跳楼梯(10米距离)
以上功能训练是一个难度很高的全身燃脂锻炼,锻炼前请确保你在最佳的状态,注意每个动作之间可以休息45-60秒,5个动作为一轮,共重复2轮。