动作①：机架硬拉

• 5×5RM

充分热身后，增加到5RM的重量，保持背部挺直，挺胸，腰腹收紧，当你拉起时，向后挤压你的背部。如果手抓不住，可以使用辅助带。组间休息3分钟，以便你更好的状态完成下一组动作。

动作②：负重引体向上

• 4×6

负重（加链条或者杠铃片），采取宽握的间距，如果在你不负重的情况下能轻松完成8个，那么这次你只需负重做6个，拉起时，充分利用背部的收缩来带动身体，尽量不要依靠惯性来摆动借力。组间休息2分钟。

 

动作③：单臂哑铃划船

• 3×8RM

用6-8RM的重量，使用一个上斜的凳子，这样可以减少下背部的压力，还能更好的拉伸背部肌肉。如果你的两个手臂的力量不太均衡，建议较弱的一边先做。休息1-2分钟。

动作④、⑤：反握窄距下拉+直臂下压（超级组）

• 2×10

+

这两个动作之间没有休息，两个动作复合在一起做一个超级组练习，利用反握的姿势能够锻炼到背阔肌和前锯肌，直臂下压时，上身微微前倾，肘关节锁定，利用背部肌肉带动手臂往下压，选择80%的重量来确保训练强度，每个动作做10次，完成后休息2分钟。

动作⑥：杠铃弯举

• 4×8RM

先用轻重量充分热身，然后直接加到8RM的重量，注意训练中要将手臂的活动范围最大化，这样才能充分伸展肱二头肌，在较重的情况下你可以借助一点惯性来完成。

动作⑦：哑铃锤式弯举

• 4×8RM

使用8RM的重量，利用锤式握法可以锻炼到你的肱肌，试手臂得到全面发展，训练过程中下落的速度尽可能的缓慢，这样可以让二头肌得到一个完美的收缩。