4个基础动作有效提升肩胛骨稳定性!
2022-05-05基础教程 作者:lxy
01
俯卧肩胛平面练习——地面
动作
- 脸朝地面俯卧,双脚并拢。
- 双臂向外延伸,形成一个T 形(手臂与身体成90 度角,手掌向下)。手的位置至关重要。
- 在整个练习期间保持下颌内收(想一想双下巴的情形),避免头下沉(颈椎伸直,头部既不前倾也不后仰)。保持胸部贴靠地面,肩胛骨收缩和下压。
- 从地面上举起双臂,形成一个T 形。
- 最后,下落双臂至起始姿势。
注意事项
- 整个练习期间,保持肩胛骨收缩和下压。
- 上肢高位和伸展,双臂向内扩展(肩胛骨相互挤压)。
- 避免头部前倾。不要向上肢高位的相反方向伸展头部和颈部。
- 尽量高且舒适地抬起双臂,而且不产生额外的身体代偿性运动。
02
俯卧肩胛平面练习——稳定球
动作
- 脸朝下,俯卧在一个稳定球上。双腿伸直,双脚稳固地放于地面。
- 在整个练习期间保持下颌内收(想一想双下巴的情形),避免头下沉(颈椎伸直,头部既不前倾也不后仰)。保持胸部贴靠稳定球,肩胛骨收缩和下压。
- 从稳定球上抬起双臂,形成一个Y 形。
- 最后,双臂下落至起始姿势。
03
俯卧肩部外展练习
动作
- 脸朝地面俯卧,双脚并拢。
- 双臂向外延伸,形成一个T 形(手臂与身体成90 度角,手掌向下)。手的位置至关重要。
- 在整个练习期间保持下颌内收(想一想双下巴的情形),避免头下沉(颈椎伸直,头部既不前倾也不后仰)。保持胸部贴靠地面,肩胛骨收缩和下压。
- 从地面上举起双臂,形成一个T 形。
- 最后,下落双臂至起始姿势。
注意事项
- 整个练习期间,保持肩胛骨收缩和下压。
- 上肢高位和伸展,双臂向内扩展(肩胛骨相互挤压)。
- 避免头部前倾。不要向上肢高位的相反方向伸展头部和颈部。
- 尽量高且舒适地抬起双臂,而且不产生额外的身体代偿性运动。
04
俯卧肩胛骨收缩和下压
动作
- 脸朝地面趴下(俯卧),双脚并拢。
- 双臂伸直,位于身体两侧,形成一个字母A 的形状。练习开始时,手掌朝下。
- 在整个练习期间保持下颌内收(想一想双下巴的情形),避免头下沉(颈椎伸直,头部既不前倾也不后仰)。保持胸部贴靠地面,肩胛骨收缩和下压。
- 双臂从地面上抬起。在上举的过程中,从肩部外旋双臂,使大拇指向外竖起来,肘关节伸直。
- 最后,双臂下落至起始姿势。
注意事项
- 整个运动期间,保持肩胛骨收缩和下压。
- 尽量高且舒适地抬起双臂,而且不产生额外的身体代偿性运动。