一套女性力量训练,练出魔鬼身材!

哑铃飞鸟

1.仰卧于训练凳上，双脚放于地面。双手各握一 个哑铃，双臂上举到胸前，掌心相对（见图a）。

 

2.缓慢地按一定弧线放低哑铃，双手最终停放 在身体两侧，肘关节微屈（见图b）。慢慢地按照同样的弧线轨迹举起哑铃，直到它们回到胸前。重复此动作。

 

俯身哑铃划船

1.双脚并拢站立，从髋部开始上半身向前折叠，后背挺直，靠近大腿，屈曲膝关节。双手各握一个哑铃，放在肩部正下方（见图a）。

 

2.将哑铃拉向身体，挤压肩胛骨之间的背部肌肉。集中注意力，让哑铃靠近最下方的肋骨，肘关节向后屈曲并向身后的天花板移动（见图b）。放下手臂，直到肘关节完全伸展。

 

直立哑铃划船

1.站姿，双脚间距与肩同宽，双手各握一个哑铃。双臂在身体前垂直向下，使哑铃位于大腿处，手心朝向身体（见图a）。

 

2.朝着下巴处缓慢举起哑铃，然后回到起始位置（见图b）。举起过程中沉肩，胸部打开。尽 量不要让哑铃高过肩部。

 

俯卧撑

1.面朝下，俯撑于地面上，双手间距略大于肩宽。确保双手和手臂在相对于身体的正确位 置，手掌按压在地面，五指向前，充分张开（见图a）。

 

2.慢慢地将身体降至地面，使上臂与地面平行（见图b）。保持头部与脊柱在一条线上，将身体推回到起始位置。

 

仰卧直臂上拉

1.平躺在训练椅上，双脚平放在地面上。双手握住哑铃，垂直举在胸前，用手和手指环绕在哑铃基座上，使哑铃悬挂在手上（见图a）。

 

2.手心朝上，缓慢地使哑铃沿着一定的弧线越过头部，直到手臂、肩部和体侧有轻微的拉伸感，并感觉哑铃位于头部上方（见图b）。缓慢回到起始位置。

 

锤式弯举

1.直立站姿，双手各握一个哑铃，手臂放在身体两侧，手心朝向大腿（见图a）。

 

2.向上举起手臂时，保持两个手掌相对，尽量不要转动手腕（见图b）。缓慢使哑铃回落。