教大家6个动作,有效训练肩部肌肉!
2022-04-29基础教程 作者:lxy
哑铃侧平举
动作描述:
1.双脚分开站立,与肩同宽,双膝略微弯曲。
2.双手抓住哑铃并置于大腿前方,同时肘部微屈。
3.收腹,肩部放松后压。
4.呼气,双臂缓缓向两侧举起至双肩水平。控制好哑铃的重量;避免凭借一股冲力将哑铃举起。
3.吸气,慢慢恢复初始姿势。
坐姿哑铃推举
动作描述:
1.坐在长凳上,双脚分开平放于地面,与肩同宽。
2.双手各握一只哑铃并置于身体两侧,掌心向前,与耳齐平。
3.收腹,肩部放松后压。
4.缓缓呼气,将哑铃高举过头顶直至 双臂完全伸展,但不是僵住不动。
5.慢慢吸气,并恢复初始姿势。
肩上推举
动作描述:
1.正手抓住杠铃杆,双手分开比肩略宽,并将杠铃杆高举至胸部前方。
2.坐在长凳上,双脚平放于地面。
3.呼气,将杠铃缓缓举过头顶,直至双臂伸直,但不能僵住不动。杠铃应始终位于面部稍前的位置,而不应在头顶正上方。
4.吸气,慢慢将杠铃放回初始位置。
站立杠铃耸肩
动作描述:
1.双脚分开站立,与臀部同宽,正手抓住杠铃杆。
2.将杠铃置于大腿前方,同时双臂伸直。
3.收腹,肩部放松后压。
4.呼气,肩部慢慢上耸,双臂保持挺直。肩部不能发生转动。
5.吸气,慢慢将杠铃放回初始位置。
低位拉力器飞鸟
动作描述:
1.坐在坐垫上,双脚平放于地面,双手握住把手,与肩同高。
2.收腹,肩部放松后压。
3.慢慢呼气,双手朝身体两侧旋转,直至与肩部齐平。保持双臂伸直,但不能僵住不动。
4.吸气,恢复初始姿势。
5.两侧把手不能相互接触。
上斜反向飞鸟
动作描述:
1.双手各握一只哑铃,面朝下俯卧在一张斜椅上。
2.双臂伸展与斜椅保持垂直,掌心向内。
3.收腹,肩部放松后压。
4.呼气,将哑铃慢慢抬高,直至双臂与地面平行;两侧肩胛骨互相 挤压并拢。
5.吸气,慢慢恢复初始姿势。